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主な発酵食品を一覧でチェック!効果・効能を高める健康レシピで豊かな食生活を

2023.05.24
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栄養価が高く旨味のある発酵食品は、日常的に摂取することが体によいとされています。

種類はかなり豊富で、期待できる効果や効能は食品によってまちまち。

以下で紹介する発酵食品の種類別一覧で、食品ごとの特徴をチェックしましょう。

加えて、発酵食品を取り入れたレシピも紹介します。




発酵食品とは




たくさん並んだチーズやヨーグルト.jpg



まず発酵食品とは何かについておさらいしましょう。

発酵食品に大きく関わっているのが微生物。微生物の働きと種類について解説します。



微生物の働きによって発酵した食品のこと



発酵食品とは、微生物の作用により旨味や栄養価が高められた食品のこと。

微生物が食品に含まれる物質を分解し、

人間にとって良い作用をもたらす物質に変化するのが発酵の仕組みです。(※作用については後述)

一方同じ微生物の働きでも、人間に有害な作用をもたらすのが「腐敗」。

腐敗した食物は食べられず、なかにはアンモニア臭が出るものもあるようです。



発酵を促す微生物は細菌・酵母・カビ



発酵を促す微生物としては細菌、酵母、カビがあります



細菌

ヨーグルトやキムチをつくる乳酸菌、納豆をつくる納豆菌、お酢をつくる酢酸菌など

酵母

パンを発酵するイースト菌など

糖を分解しアルコールと二酸化炭素がつくられ、ワインやビールができる

カビ

麹菌や白カビ、青カビがあり、酒や味噌、チーズなどがつくられる

※発酵に使われるカビには毒がない





発酵食品から得られる効果や効能




ヨーグルトを食べようとする女性.jpg



発酵食品を日常的に摂ることで、体によいさまざまな効果が期待できます。

微生物の種類によって期待できる効果が異なるので、自身の体に合わせて摂取するとよいでしょう。



①腸内環境の改善



納豆菌や乳酸菌は腸内の悪玉菌の増殖を抑える効果があり、腸内環境を整えると言われています。

腸内環境が改善することで、便秘の解消が期待できるでしょう。



②生活習慣病の予防



コレステロール値、中性脂肪値の上昇を抑制することによって、生活習慣病の予防にもつながります。

血液壁についた悪玉コレステロールを取り除く働きをすると言われているのが乳酸菌。

そしてコレステロール値の上昇を抑えて正常に近づけたり、

脂肪の分解を促進して中性脂肪の上昇を抑えたりする効果が期待できるのが酢酸菌です。



③免疫力アップ



発酵食品は免疫細胞を活性化させると言われています。

それにより免疫力の向上が期待でき、健康維持につながるでしょう。



④肌荒れの改善



乳酸菌によって腸内環境を整えると、肌荒れの改善が期待できるでしょう。

また麹菌は、くすみやシミの原因となるメラニン色素の生成を抑制すると言われています。




代表的な発酵食品一覧





テーブルに並んだ発酵食品.jpg


以下では身近な発酵食品を一覧で紹介します。

普段何気なく摂っている食べ物でも、実は発酵食品だったという意外なものも。

発酵に作用する微生物の種類や発酵の過程も一緒に押さえ、

自分に必要だと思われる食品をチェックしましょう。



発酵食品①調味料



醤油

大豆、小麦、麹、塩が原料

麹菌の酵素が大豆のタンパク質を分解することでつくられる

醤油乳酸菌や酵母で熟成する

味噌

大豆、麹、塩が原料

米麹、豆麹、麦麹など種類が豊富

常温で10ヵ月~1年熟成して出来上がる

みりん

もち米、米麹、焼酎が原料

麹菌の酵素がデンプンを糖化することでつくられる

酒に酢酸菌を加えてつくる

米酢、黒酢、フルーツ酢などの種類がある

魚醤

魚と塩を発酵させた調味料

タイの調味料・ナンプラーもその一種

甘酒

炊いた米と米麹が原料

栄養価が高く、美容効果が期待できる

調味料として使用するほか「飲む点滴」としてそのまま飲まれることも多い



発酵食品②豆類・野菜・穀物



納豆

大豆と納豆菌でつくる

納豆菌以外に、麹菌や乳酸菌など違う菌でつくる場合もある

ぬか漬け

ぬかと塩に野菜を漬け込んで発酵させてつくる

乳酸菌や酵母が野菜につくことで発酵し、風味がつく

キムチ

塩で漬けた白菜に唐辛子などを混ぜて発酵させる、韓国の漬物

日本では塩麹が使用されることもある

ピクルス

野菜と酢でつくる西洋風の漬物

塩水に野菜を漬け込んで発酵させる

パン

小麦粉にイースト菌や酵母菌を混ぜ、発酵させてつくる

発酵により生地が膨らむ



発酵食品③酒類



ビール

麦が原料

糖化した麦芽のデンプンにビール酵母を加えて発酵させる

ワイン

ブドウ果汁にワイン酵母を入れてつくる

ポリフェノールが豊富で抗酸化作用があるため、美容効果が期待できる

日本酒

米に酵母菌や麹菌を加え、発酵させてつくる

その際、麹菌がデンプンを糖化



発酵食品④乳製品



チーズ

乳に乳酸菌や酵素を合わせて発酵させてつくる

加熱の有無や熟成で種類が変わる

青カビを使ったブルーチーズなどもある

ヨーグルト

乳に乳酸菌を混ぜ発酵させてつくる

美肌に欠かせないビタミン類を豊富に含み、腸内環境を整える効果が期待できる




発酵食品を使ったレシピ



ここからは、発酵食品を使ったレシピを紹介します。

珍しい食材ではなく身近にある食材を使う試しやすいレシピですので、ぜひ取り入れてみてください。



優しい甘さでほっこり「梨と麹菌のスムージー」

梨と麹菌のスムージー.jpeg


ジューシーな梨と発酵食品の甘酒を組み合わせたスムージーです。

さっぱりと飲みやすい優しい甘みが特徴。
マルチスティックブレンダーで撹拌させることで、

滑らかな口当たりに仕上がります。


「梨と麹菌のスムージー」の詳しいレシピはこちら



パクチー春雨餃子&キムチで「お手軽担々スープ」

餃子と担々スープ.png


オーバルホットプレートを使ってつくる、お家でエスニック料理を堪能できるレシピです。

春雨餃子の味つけにナンプラーを入れ、風味を出すのがポイント。

担々スープには、チンゲン菜・長ねぎ・もやし、発酵食品であるキムチが入っており、野菜をたっぷり食べられます。


餃子は平面プレート、坦々スープは深鍋、とプレートを取り替えてつくります。

テーブルの上でもつくりやすいのでパーティメニューにももってこいですよ。


「パクチー春雨餃子&キムチでお手軽担々スープ」の詳しいレシピはこちら



 
まろやかでコクがある「甘酒とえびのトマトクリームパスタ」

甘酒とえびのトマトクリームパスタ.jpg


発酵食品の甘酒を使ったパスタのレシピです。

甘酒によってトマトの酸味がまろやかに。また甘酒とえび、2つの食材の相乗効果で旨味もプラスされます。

濃厚な旨味が特徴の有頭えびを使えばお店のような味わいに仕上がるので、おもてなし料理にもぴったりですよ。


甘酒とえびのトマトクリームパスタ」の詳しいレシピはこちら



水切りヨーグルトでつくる「濃厚レアチーズケーキ」

3つ並んだ濃厚レアチーズケーキ.jpg


クリームチーズの代わりに水切りヨーグルトを使用した手作りスイーツはいかがでしょうか。

生クリームを使わず牛乳を使用することでヘルシーな仕上がりに。

濃厚な味わいで満足感を得られるので、ダイエット中のスイーツとしてもぴったりです。


「濃厚レアチーズケーキ」の詳しいレシピはこちら




BRUNO新商品「コンパクト発酵メーカー」で発酵調理を簡単に




BRUNOのコンパクト発酵メーカー.jpg



BRUNOの新製品「
コンパクト発酵メーカー」は、

塩麹、甘酒、ヨーグルトなどの発酵調理や低温調理が簡単に愉しめるアイテムです。

気軽に続けられるよう、キッチンに置いたままでも邪魔にならないコンパクト設計。

専用容器と水切りカップ、スプーン付きですぐに調理できます。

カラーは、エクリュ・チャコールブラウンの2色展開です。


コンパクト発酵メーカー

価格:7,700円(税込)

shop.png





発酵食品一覧をチェックし毎日の食事に取り入れよう




コンパクト発酵メーカーとヨーグルト.jpg


発酵食品は私達の身近に数多くあり、どれも体によい作用をもたらすものばかりです。

食品によって効果が異なるため、

一覧をチェックした上で自分に合うものを普段の食事に取り入れてみるとよいでしょう。

また、BRUNOの新商品・コンパクト発酵メーカーを使えば、

さらに手軽に取り入れられるので、ぜひ試してみてくださいね。

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愉しみ上手な大人が集い、生まれた、ライフスタイルブランド たとえば、ビーチサイドを仕事場に、 いつもの食卓をパーティに変え、 ファッションを愉しむようにインテリアを選ぶ。 “変幻自在”で”愉しさ重視”のライフスタイルがBRUNO流。 BRUNOは、人生を愉しむための 遊び心に満ちたライフスタイルをお届けします。

愉しみ上手な大人が集い、生まれた、ライフスタイルブランド たとえば、ビーチサイドを仕事場に、 いつもの食卓をパーティに変え、 ファッションを愉しむようにインテリアを選ぶ。 “変幻自在”で”愉しさ重視”のライフスタイルがBRUNO流。 BRUNOは、人生を愉しむための 遊び心に満ちたライフスタイルをお届けします。

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