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自炊の節約術|一人暮らしの食費を抑える方法は?続けるコツと簡単レシピも紹介

2023.08.25
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食費の節約には自炊が欠かせません。頭では分かっていても、料理が苦手・面倒で外食が多かったり、

自炊しても食材を使いきれず無駄にしてしまったりと、なかなか節約できない人は多いはず。

今回は一人暮らしの食費の平均と目安を始め、自炊で節約する方法と続けるコツ、

節約に役立つおすすめアイテム&レシピを紹介します。




一人暮らしの食費│1ヵ月の平均値・収入に対する目安


2、食費を計算する人.jpg


2023年に政府が公開した統計データ(調査年月:2022年)によると、単身世帯の1ヵ月の平均食費は3万9,069円です。

自炊で節約する方法の前に、一人暮らしの1ヵ月の食費平均と、収入に対する食費の目安を見ていきましょう。



【性別・年齢別】1ヵ月にかかる食費の平均値


性別・年齢それぞれで見る1ヵ月の平均食費は以下の通りです。



年齢

男性

女性

〜34歳

3万7,587円

3万0,035円

35〜59歳

4万4,680円

4万0,075円

60〜65歳

4万1,348円

3万7,610円

65歳〜

4万0.938円

3万7,542円

全体平均

4万1,595円

3万6,860円


※出典:e-stat「
家計調査(単身世帯)



内訳を見てみると、すべての年代で女性より男性の方が高い傾向。

全体平均を見ると男性は4万1,595円、女性は3万6,860円と、1ヵ月の食費に約4,700円の差があります。

なお、このデータは外食費も含まれた数値です。

男女どちらも35~59歳が最も高いのは、働き盛りの年齢かつ、付き合いの外食が多いためでしょう。



【勤労の有無】1ヵ月にかかる食費の平均値


勤労の有無によっても食費は変わるのか、同じく政府が公表したデータを基に見ていきましょう。

働いている勤労世帯と、一人暮らしの学生を含む非勤労世帯の食費は次の通りです。



男性

女性

勤労世帯

4万2,856円

3万6,931円

非勤労世帯

4万1,595円

3万6,860円

金額差

1,261円

71円


※出典:e-stat「
家計調査(単身世帯)


女性の金額差はわずかではあるものの、1ヵ月の食費は男女ともに働いている人の方が高い傾向にあります。

いずれにせよ、一人暮らしの食費の平均は男性が40,000円台前半、女性は30,000円台後半です。

男性は30,000円台前半、女性は20,000円台後半に抑えられれば、節約は成功と言えるでしょう。



収入に対する食費の目安


食費の理想額は、手取りの10〜15%が望ましいと言われています。

手取りから見た理想的な食費は以下の通りです。



収入
(1ヵ月の手取額)

理想的な1ヵ月の食費

15万円

1万5,000〜2万2,500円

18万円

1万8,000〜2万7,000円

20万円

2万0,000〜3万0,000円

25万円

2万5,000〜3万7,500円

30万円

3万〜4万5,000円



上記の数値はあくまでも目安です。

ただ、理想とされる金額よりも1ヵ月の食費が大幅に高い場合は、

食事内容や外食費などを見直してみましょう。




一人暮らしの自炊は節約になる?その他メリットは?




3、電球マークが浮かぶブタ.jpg


一人暮らしの食費を見ても、結局のところ自炊が節約になるのか分からない人もいるのでは
ないでしょうか。

そこで、外食費のシミュレーションをしてみましょう。


<条件>


上記の条件で計算すると1ヵ月のランチ代は約3万円と、手取りの20%をオーバーします。

食費の理想額は手取りの10〜15%とされるため、節約とはほど遠い状態です。

その点、お弁当を持参すればランチ代がかからないので、月に約3万円の食費を節約できます。

さらに、自炊には以下のようなメリットもあります。


①栄養バランスの調整


自炊に使う食材や味つけを決めるのは自分自身です。

野菜をたっぷり摂ったり、塩分やカロリーを調整したり、自分の健康に適した食事内容にできます。


②QOL(生活の質)の向上


食事は生きていく上で欠かせません。

自分でおいしい料理をつくれれば、日々の生活がより愉しく、豊かなものになるでしょう。

ただし、自炊で節約するには継続が不可欠です。

次の章から、食費を節約する方法と無理なく自炊を続けるコツを紹介します。




自炊で食費を節約する4つの方法




4、家計簿をつける女性.jpg


自炊は食費の節約に大きく貢献します。

ただし、注意点を把握しておかないと逆にコストがかかってしまうことも。

自炊で節約する方法とコツを紹介します。



節約の方法① 毎月の食費の予算を決めておく


自炊で節約する第一歩は、毎月の食費にかけられる予算を無理のない金額で設定すること。

食費にいくら使えるか決めておくことで、使いすぎを防げます。

また、今までどのぐらいのお金を使っていたか振り返ることも、節約への意識を高めるのに効果的です。

分からなければ、まずは1ヵ月の食費を把握するところから始めてみましょう。



節約の方法② 安い or 使いまわせる食材を選ぶ


価格の安い食材を買うのも、必ず意識したい節約ポイントのひとつです。

プライベートブランド商品は安く設定されていることが多いので、積極的に活用したいところ。

タイムセールや値引きの時間帯を狙うのも有効です。

そのほか、食材選びの際は「使いまわせるか」を基準にしましょう。

日持ちし、さまざまな料理に使える食材をストックしておくと便利です。



節約の方法③ 買い物に行く回数を少なくする


一人暮らしの場合、買い物は週に1~2回を目安にしましょう。

買い物中は余計なものを買いがちですが、買い物の回数を少なくすれば無駄遣いを減らせます。

また、回数を減らして特売の日にまとめ買いするのもおすすめです。

まとめ買いした食材を冷凍保存しておけば腐らせずに済みます。

電子レンジだけでつくれる初心者向けの節約レシピもあるので、

「まとめ買い+冷凍保存」の合わせ技は積極的に活用したいですね。



節約の方法④ 作り置きをする


一人暮らしの自炊で節約したい人には、作り置きがおすすめです。

食材を買っても、使いきれないとフードロスにつながります。

時間に余裕があるときに簡単な調理や下処理をして、冷蔵・冷凍保存しておきましょう。

仕事や用事などで忙しいときでも、温めるだけで食事の用意ができるので、外食を回避しやすくなります。




自炊を無理なく続ける3つのコツ




5、野菜を焼く人の手元.jpg


自炊で節約するには継続が重要です。

頑張るところと休むところのメリハリをつけて、無理なく続けるコツを紹介します。



続けるコツ① つくりやすい簡単なものから始める


料理初心者は炒め物や煮物など、シンプルかつ簡単な料理から始めましょう。

凝った料理は手間と時間がかかる上、慣れていないと失敗することも。

うまくできないと自炊のやる気を維持しづらくなります。

まずは簡単な料理から始めて、慣れてきたら手の込んだものにも挑戦してみるのがおすすめです。



続けるコツ② お米を炊いたら一食分ずつ冷凍しておく


お米を毎回少量ずつ炊くのは非効率。

多めに炊いて、一食分ずつ小分けで冷凍しておくと便利です。

ご飯があれば、おかずや汁物などを用意すればよいので、準備だけではなく気持ちも楽になるでしょう。



続けるコツ③ 自炊で無理をしすぎない


自炊に縛られず、無理しすぎないことも継続への近道です。

やる気が出ないときや、忙しいときは外食を検討してみて。

気分転換になり、次の日からの活力につながります。

一からつくることに固執せず、ときには冷凍食品やレトルト、お惣菜などを活用していきましょう。




自炊以外で食費を節約する2つのコツ




6、電球が載ったカート.jpg


食費を節約する方法は自炊以外にもあります。

普段の買い物や、ご飯の用意の仕方で意識したい2つのコツを紹介します。



節約のコツ① コンビニでの買い物を控える


自炊の材料を始め、お菓子や飲み物などはコンビニよりスーパーの方が安い場合がほとんど。

コンビニの利用を控えて、スーパーで買い物をする習慣をつけると節約につながります。



節約のコツ② ご飯は自分で炊きおかずだけ買う


外食やパックご飯の利用は食費がかさむ原因です。

毎回自炊するのが難しい場合は、せめてご飯だけは自分で用意しましょう。

お米を炊く、または冷凍ご飯を解凍しておかずだけを購入すると、コストを抑えられます。

おかずはお惣菜や冷凍食品など、電子レンジのみで用意できるものだと手軽です。




自炊で節約!コンパクトホットプレートでつくる簡単レシピ




ホットプレートは食費の節約と時短につながるアイテム。

BRUNOの
コンパクトホットプレートは一人暮らしの自炊にも役立ちます。

おすすめの理由とレシピを紹介します。



コンパクトホットプレートが節約におすすめの理由/製品の特長


ホットプレートはプレート上で調理が完結するので、何品もつくるより食費を抑えられます。

つくりながら食べられて、時短につながるのも嬉しいポイントです。


7、BRUNOのコンパクトホットプレート.jpg


BRUNOの
コンパクトホットプレートは、1台で食事メニューからデザートまでつくれる優れもの。

平面プレートとたこ焼きプレートが付いていて、メニューに応じて使い分けられます。

焼き料理はもちろん、フタをすれば蒸し料理も可能です。

おしゃれなデザインで、一人暮らしのお部屋にも自然になじみます。


コンパクトホットプレート

価格:12,100円 (税込)

shop.png




おすすめ節約レシピ「鮭と夏野菜のバジル蒸し マヨネーズがけ」

8、BRUNOレシピの鮭と夏野菜のバジル蒸し.jpg


鮭や旬の野菜がたっぷり入った、栄養満点の蒸し焼き料理です。

カットした食材を
コンパクトホットプレートに入れて蒸し焼きにして、マヨネーズソースをかけたら完成。

材料も手順もシンプルなので、自炊で節約したい料理初心者さんにもおすすめです。


「鮭と夏野菜のバジル蒸し マヨネーズがけ」の詳しいレシピはこちら


ホットプレートの魅力や、

BRUNOのコンパクトホットプレートでつくる節約レシピは以下の記事でも詳しく紹介しています。


ホットプレートでつくる、おしゃれな節約レシピ。電気代を抑えるコツも公開




自炊で節約
!温度調節マルチケトルでつくる簡単レシピ




電気ケトルは光熱費の節約が期待できるアイテム。

やかんとの比較表や、BRUNOの
温度調節マルチケトルとおすすめレシピ、

ステンレスデイリーケトルを紹介します。



温度調節マルチケトルが節約におすすめの理由/製品の特長



電気ケトルは短時間でお湯を沸かせるため、光熱費を節約しやすい性質を持ちます。

やかんと比較すると次の通りです。



お湯が沸くまでの目安時間

光熱費(1回あたり)

電気ケトル

1L以下なら約1分

約1円(電気代)

やかん

約5〜10分

約2.5円(ガス代)


BRUNOの温度調節マルチケト
は45度~100度まで、1度刻みで温度設定が可能です。

湯せん、茶こし、ゆで卵調理など、お湯を沸かす以外の使い方もできて便利。

シンプルなデザインが可愛く、コンパクトなサイズ感で一人暮らしの部屋にもなじみます。


温度調節マルチケトル

価格:13,200円 (税込)


電気ケトルでゆで卵をつくる方法は以下の記事で詳しく紹介しています。

電気ケトルで簡単にゆで卵が作れる!作り方や注意点・活用レシピを紹介



おすすめ節約レシピ「ロールキャベツウィンナー」

10、BRUNOレシピのロールキャベツウィンナー.jpg


BRUNOの温度調節マルチケトルなら、煮込み料理もほったらかしで簡単に調理できます。

本体にセットした湯せんカップに、ベーコンとウィンナーを巻いたキャベツ、

スープの具材や調味料を加えてスイッチオンするだけ。

沸騰後、約15分放置したら食べ応え抜群のロールキャベツの完成です。


「ロールキャベツウィンナー」の詳しいレシピはこちら



ホーローライクなステンレスデイリーケトルもおすすめ

11、BRUNOのステンレスデイリーケトル.png


ホーローライクなデザインが可愛い
ステンレスデイリーケトルもおすすめです。

フタに施されたBRUNOのロゴが目を引き、使う度に愛着が湧きそう。

沸騰後に自動で電源がオフになるので、節電かつ安全です。

一人暮らしにもちょうどよいサイズ感で、毎日お湯を沸かすのが愉しみになるでしょう。


ステンレスデイリーケトル

価格:8,800円 (税込)

shop.png




電気ケトルの選び方を知りたい人は、以下の記事もご覧ください。

電気ケトルの選び方|ポットとの違いやおすすめアイテム・掃除方法も




無理のない自炊で食費を節約しよう


12、ホットプレートでつくられたピラフ.jpg


外食の頻度を下げて、なるべく自炊することが食費を節約する近道です。

ただし、頑張りすぎてしまうと自炊が辛くなり、途中で断念してしまうことも。

まずは簡単な料理からチャレンジしたり、

買い物の回数を減らしたりと、できるところから始めてみてはいかがでしょうか。

食費や光熱費の節約に期待できるキッチン家電も取り入れつつ、

無理のない範囲で自炊を続けてくださいね。

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愉しみ上手な大人が集い、生まれた、ライフスタイルブランド たとえば、ビーチサイドを仕事場に、 いつもの食卓をパーティに変え、 ファッションを愉しむようにインテリアを選ぶ。 “変幻自在”で”愉しさ重視”のライフスタイルがBRUNO流。 BRUNOは、人生を愉しむための 遊び心に満ちたライフスタイルをお届けします。

愉しみ上手な大人が集い、生まれた、ライフスタイルブランド たとえば、ビーチサイドを仕事場に、 いつもの食卓をパーティに変え、 ファッションを愉しむようにインテリアを選ぶ。 “変幻自在”で”愉しさ重視”のライフスタイルがBRUNO流。 BRUNOは、人生を愉しむための 遊び心に満ちたライフスタイルをお届けします。

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