発酵食品を食べるメリットは？体によい理由、効果的な食べ方・おすすめレシピ

保存性はもちろん、味わいや香りがアップし、健康面にもさまざまなメリットをもたらしてくれる"発酵食品"。

気が向いたときに食べてもよいですが、食べ方を工夫すればより効果的とされます。

今回は発酵食品のメリットに注目し、

より効果を高める食べ方と、BRUNOのアイテムを使ったおすすめレシピを紹介します。

発酵食品の基礎知識

発酵食品とは、発酵によって旨味や香り、栄養価が高まった食品のこと。

細菌や酵母、カビなどの微生物が、肉や魚などの原料に含まれる栄養素を分解することで発酵が進みます。

発酵食品には、味噌や醤油といった調味料をはじめ、納豆や酒などさまざまなものがあります。


なお、発酵と似たものに腐敗がありますが、両者は全くの別物です。

発酵は栄養素の吸収や免疫力アップなど、健康によいメリットをもたらしてくれます。

腐敗も微生物によって栄養素が分解されますが、発酵と違い硫化水素やアンモニアのような有害な物質が生成されます。


どんな発酵食品があるのか、具体的な種類については以下の記事をご覧ください。

主な発酵食品を一覧でチェック！効果・効能を高める健康レシピで豊かな食生活を

発酵食品の5大メリット

発酵食品には食品の保存性・旨味・栄養価のアップなど、さまざまなメリットがあります。

主なメリットを5つ紹介します。

メリット① 食品の保存性が高まる

乾燥や塩漬けのように、発酵も食品の保存性を高める方法のひとつです。

発酵に必要な一定数の微生物がいることで、腐敗菌を始めとするほかの菌の繁殖を防げます。

また、発酵する際に生成される乳酸や酢酸、脂肪酸などには雑菌の増殖を防ぐ効果があるため、

長期間の保存が可能になります。

メリット② 食品の旨味や香りが高まる

発酵の過程で微生物が食品を分解すると、旨味のもととなるアミノ酸やグアニル酸などの成分や、

発酵食品特有の香りを生み出す香気成分が生成されます。

その結果、食品の旨味や香りが高まり、よりおいしく感じられます。

メリット③ 食品の栄養価が高まる

食品は発酵することで栄養価が高まります。例えば大豆を発酵させた納豆は、煮大豆よりもビタミンB2が約7～10倍、

葉酸は約3倍、ビタミンK2は約85～120倍も多く含まれているそうです。

メリット④ 栄養をスムーズに吸収できる

発酵食品は発酵の過程で微生物が栄養素を分解するため、消化吸収がされやすい状態。

発酵食品を摂取することで、栄養をスムーズに吸収し、体に行き渡らせることができます。

メリット⑤ 免疫力アップが期待できる

発酵食品には、腸内環境を整える乳酸菌や麹菌などの有用菌が含まれています。

これらの有用菌が腸まで届くと、腸内に存在する多くの免疫細胞が活性化するそうです。

発酵食品の摂取は免疫力アップと健康維持に役立つと考えられます。

発酵食品の効果的な食べ方

発酵食品の食べ方を工夫することで、より体に嬉しい効果を期待できます。

簡単に実践できる効果的な食べ方を紹介します。

発酵食品を毎日の食事に取り入れる

発酵食品を毎日の食事に取り入れて、継続的に摂取しましょう。

菌は腸内で数日間しか活動できず、発酵食品を数回食べただけでは効果を得るのが難しいためです。

食べ物だと納豆やキムチ、味噌汁、ヨーグルト、調味料なら醤油や味噌など、

手軽に取り入れやすいものから試してみてはいかがでしょうか。

複数の発酵食品を組み合わせる

複数の発酵食品を食べると相乗効果が生まれ、より高い効果が期待できます。

最強とも言われる代表的な組み合わせと、期待できる効果は次の通りです。

なるべく生の状態で食べる

発酵食品に含まれる菌類は加熱すると死滅するため、効果を感じるには生で食べるのがおすすめです。

ただし、納豆菌は熱に強く100度まで耐えられるので、加熱調理にも向いています。

発酵食品を使ったおすすめレシピ5選

ここからは、BRUNOのアイテムでつくる発酵食品を使ったおすすめレシピを紹介します。

どれも簡単なので、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

朝から腸活できる「黒ごまバナナ甘酒スムージー」

コンパクト発酵メーカーでつくる甘酒をベースにしたスムージーです。

美肌や便秘解消効果が期待できる甘酒と、アンチエイジング効果のある黒ゴマを使っているため、

疲れたときや肌の調子を整えたいときにおすすめ。


材料をすべて合わせてマルチスティックブレンダーで撹拌したら、

グラスに注いで冷蔵庫で冷やすだけ、と簡単につくれます。

甘さとしょっぱさのバランスが絶妙なので、甘酒が苦手な人でも飲みやすいですよ。


コンパクト発酵メーカーを使った甘酒のレシピはこちら

「黒ごまバナナ甘酒スムージー」の詳しいレシピはこちら

ヘルシーでおいしい「甘酒チキンカレー　野菜の素揚げトッピング」

コンパクト発酵メーカーでつくった甘酒を始め、醤油、味噌といった発酵食品を加えて煮込むコクのあるカレーです。

カレー粉を使うことで、市販のルーとは違ったおいしさが味わえます。

トマト缶や雑穀米を使っているため、ヘルシーなのも嬉しいポイントです。

仕上げに野菜の素揚げをトッピングしているので見た目も鮮やか。体の内側から元気になりたいときにいかがでしょうか。


コンパクト発酵メーカーを使った甘酒のレシピはこちら

「甘酒チキンカレー　野菜の素揚げトッピング」の詳しいレシピはこちら

塩麹で塩分控えめな「たらとさっぱりレモンの塩麹スープ」

コンパクト発酵メーカーでつくった塩麹を使ったスープレシピです。

発酵調味料である塩麹を使うことで、たらの旨味を引き出せる上、塩よりも塩分を抑えられます。


オリーブ油でにんにくとローリエを炒めたら、ブイヨンを加えてレンズ豆を煮ます。

たらを加えて火が通ったら、下茹でしたブロッコリーも加えて温めましょう。

タマネギやセロリなどの香味野菜や、ベーコンを加えてもおいしいですよ。


コンパクト発酵メーカーを使った塩麹のレシピはこちら

「たらとさっぱりレモンの塩麹スープ」の詳しいレシピはこちら

見栄えも食べ応えもばっちりな「鶏ハムのカプレーゼ風」

コンパクト発酵メーカーでつくる自家製鶏ハムを使った、食べ応えのある一品です。

鶏ハムは、下味をつけた鶏むね肉をジッパー付きポリ袋に入れて密封し、

コンパクト発酵メーカーで1時間加熱するだけでつくれます。

出来上がった鶏ハムとアボカドを切ったら交互に並べ、レモン汁、ピンクペッパー、オリーブ油をかければ完成です。

見栄えも食べ応えも抜群なので、特別な日の食卓に並べてみてはいかがでしょうか。


「鶏ハムのカプレーゼ風」の詳しいレシピはこちら

自家製塩麹を使った「塩麹麴ドレッシングのサラダ」

コンパクト発酵メーカーでつくる、自家製の塩麹を使ったドレッシングで食べるサラダ。

塩麹の深い味わいに、砕いたアーモンドがアクセントになっています。

紫キャベツやミニトマト、グレープフルーツ、イタリアンパセリでつくるサラダは、

見た目も鮮やかで食欲をそそる彩りです。

グレープフルーツの代わりに、リンゴやブルーベリーを使ってもおいしくつくれます。


「塩麹麴ドレッシングのサラダ」の詳しいレシピはこちら

発酵食品のメリットや取り入れ方を知り健康な体を手に入れよう

食品の保存や味わい、健康面において、さまざまなメリットを持つ発酵食品。

毎日食べるのは難しく感じるかもしれませんが、納豆や味噌汁、ヨーグルト、キムチなど、

発酵食品は意外と身近なところにあります。

毎日の食事に発酵食品をプラスして、健康な体を目指してみてはいかがでしょうか。