旬の夏野菜を一覧で解説！栄養素・効能やおすすめレシピも

夏に旬を迎える夏野菜。トマトやとうもろこしといったポピュラーなものから

少し珍しいものまで、たくさんの種類があります。

今回は夏野菜の一覧を定番から珍しいものまで厳選して紹介します。

栄養素や効能、夏野菜を使ったレシピもあわせて紹介しますので、ぜひトライしてみてくださいね。

代表的な夏野菜一覧

夏はたくさんの野菜が旬を迎える季節。

はじめに、代表的な夏野菜の特徴や栄養素、おすすめの調理法を紹介します。

まず、夏野菜には、主に以下のようなものがあります。

• トマト
• ピーマン
• パプリカ
• なす
• オクラ
• ズッキーニ
• ゴーヤ
• とうもろこし
• レタス
• きゅうり
• ビーツ
• アーティチョーク
• ルバーブ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

夏野菜① トマト

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用に優れた栄養素です。

熱に強く油に溶けやすい性質で、油を使った加熱調理だと吸収量が増えます。

生のまま食べるのもよいですが、加熱調理をするレシピにも取り入れてみてはいかがでしょうか。

夏野菜② ピーマン

ピーマンに含まれるビタミンCは、トマトのおよそ5倍と言われています。

ビタミンCは熱に強く、加熱しても栄養素がそのまま残るのが特徴です。

また、火を通すことで苦味や匂いが軽減されて食べやすくなります。

夏野菜③ パプリカ

パプリカは見た目こそピーマンと似ていますが、苦味が少なく香りも落ち着いているのが特徴です。

ただしピーマンとは異なり、火を通すと栄養素が消えてしまいます。

加熱調理をする場合は短時間に留めましょう。

夏野菜④ なす

ナスニンは紫の色素で、抗酸化作用のあるポリフェノールのひとつ。

水溶性なので、水にさらす場合は15分以内にとどめましょう。

コリンエステルは血圧の改善効果が期待できる栄養素です。

なお、なすは90％以上が水分で、体に溜まった熱を冷やすと言われています。

夏野菜⑤ オクラ

オクラには、夏バテ対策に効果的と言われるビタミンB1が含まれています。

オクラは加熱しても生でもおいしく食べられる夏野菜です。

生で食べる際は、塩をかけて板ずりすると口当たりが滑らかになります。

夏野菜⑥ ズッキーニ

ズッキーニはウリ科で、かぼちゃの仲間です。

β-カロテンやカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。

ラタトゥイユを始め、油を使った加熱料理に取り入れてみてはいかがでしょうか。

夏野菜⑦ ゴーヤ

ゴーヤはごつごつとした見た目と、苦さが特徴の夏野菜。

モモルデシンと呼ばれる苦味成分は、夏に起こりやすい食欲不振に効果があると言われています。

ゴーヤの苦味は下茹でによって抑えられますが、栄養素が消えてしまうので注意が必要です。

夏野菜⑧ とうもろこし

とうもろこしに含まれるビタミンB1・B2は、糖質をエネルギーに変える働きがある栄養素。

暑さで体調を崩しやすい夏にぴったりの野菜と言えるでしょう。

火を通すと甘さが際立ち、プリッとした感触を愉しめますよ。


とうもろこしの選び方やおすすめレシピについては、こちらの記事をご覧ください。

▼内部リンク：夏の旬野菜・とうもろこし｜一番おいしい時期や選び方、おすすめレシピを紹介

夏野菜⑨ レタス

シャキシャキっとした食感がおいしいレタス。栄養もたっぷりで、

生のまま栄養分を損なわずに摂取することができるのも魅力。

生のままではたくさん食べるのが難しい場合は、油でサッと炒めるとカサが減って摂取しやすくなります。

包丁でカットしてしまうと栄養が流出したり、包丁の鉄で酸化してしまうため、手でちぎりましょう。

夏野菜⑩きゅうり

スーパー等でも見つけやすく、身近な野菜のきゅうり。

95％以上が水分で、栄養価よりもそのシャキシャキとした歯ごたえのよさ、

素材そのもののみずみずしさを愉しむ野菜といわれます。

生のままサラダに添えればアクセントにもなり、ピクルスや漬物にも向いています。

珍しい夏野菜一覧

続いては、スーパーで見つけたらラッキーな珍しい夏野菜を紹介します。

運よく出会えたらぜひ味わってみてはいかがでしょうか。

夏野菜⑪ ビーツ

ビーツは真っ赤な実が特徴的な夏野菜です。

その見た目から「火焔菜（カエンサイ）」という別名を持ちます。

スーパーフードのひとつで、皮には栄養がたっぷり。

また糖分が多く甘味が強いので、サラダやスムージーにして食べるのがおすすめです。

夏野菜⑫ アーティチョーク

アーティチョークはブロッコリーのような見た目が特徴です。

可食部分はつぼみのみで、茹で・揚げ・蒸しなどの加熱調理でよく食べられます。



アメリカやヨーロッパでは身近な食材ですが、日本では珍しい存在。

国内での生産量は少なく、多くは輸入されたものです。

自宅で食べるのは難しいかもしれないので、

気になる人はアーティチョークを扱うレストランに足を運んでみてはいかがでしょうか。

夏野菜⑬ ルバーブ

ルバーブはフキのような形をした夏野菜で、色は赤と緑の2種類があります。

独特の香りと酸味の強さが特徴です。

生食ではなく加熱調理に適していて、煮込むことでやわらかくなります。

そのため、野菜ではありますがジャムなどに加工されることも多いようです。

葉には毒があるので、食さないよう注意してください。

夏野菜を使ったBRUNOのおすすめレシピ

最後に、夏野菜を使ったBRUNOのおすすめレシピを紹介します。

どれも夏にぴったりなメニューばかり。夏野菜を取り入れた食事で、元気をチャージしましょう。

ピーマン・パプリカで彩りを添えた「シーフードBBQグリル」

コンパクトグリルホットプレートを使ってつくるレシピです。

減煙プレートを使う調理で本格的なBBQが愉しめます。赤えびや鮭の切り身、

ホタテといったお好きな魚介類に、夏野菜のパプリカやピーマンを添えた夏らしい一品。

見た目の華やかさはもちろん、栄養面もばっちりです。


「シーフードのBBQグリル」の詳しいレシピはこちら

鮮やかな色味が食欲をそそる「夏野菜のさっぱりタンドリーチキン」

色彩が鮮やかで、食欲を掻き立てる「夏野菜のさっぱりタンドリーチキン」です。

オーバルホットプレートを使ってたっぷり作れば、家族や友だちと囲んで愉しく食べられます。

ズッキーニ、赤パプリカ、黄パプリカと夏野菜がたくさん入っているのも嬉しいポイント。

お肉と一緒にもりもり食べて、暑い夏を乗り越えましょう。


「夏野菜のさっぱりタンドリーチキン」の詳しいレシピはこちら

丸ごとなすがとろとろ！「無水トマトカレー」

なすとトマトの旨みを感じられる、具材たっぷりのカレーレシピ。

マルチ圧力クッカーを使えば、煮込む手間がかからず簡単に調理できます。

ズッキーニやとうもろこしなど、さまざまな夏野菜を入れてアレンジするのもおすすめです。

旬の夏野菜を使った栄養豊富なカレーを食べると、体の中から元気になれそうですね。


「丸ごとなすがとろとろ！無水トマトカレー」の詳しいレシピはこちら

夏野菜がたっぷり入った栄養満点な「トマト鍋」

たっぷりのトマトとズッキーニの栄養が溶け込んだお鍋のレシピです。

具材を切ったらマルチグリルポットに入れて、焼いた後に煮れば完成します。

シンプルかつさっぱりとした味つけは暑い夏にぴったり。

食欲がないときにいかがでしょうか。


「トマト鍋」の詳しいレシピはこちら

ボリューム＆栄養満点「ポークたまごとゴーヤーチャンプルー」

ゴーヤのほろ苦さがやみつきになるレシピです。

オーバルホットプレートのハーフプレートを使って調理します。

一度に2品の調理が可能で、料理がはかどり時短に。

お肉、スパム、ゴーヤ、豆腐とボリュームも栄養も満点なので、パワーをつけたいときにおすすめです。


「ポークたまごとゴーヤーチャンプルー」の詳しいレシピはこちら

好きな具を刺して愉しめる「バラエティ焼き鳥」

好きな具を串に刺して、コンパクトグリルホットプレートの減煙プレートで焼くだけの簡単レシピです。

減煙プレートなら煙が気になりにくく、室内でも焼き鳥や焼き肉を存分に愉しめます。

とうもろこし、ズッキーニ、ミニトマトなど、好きな夏野菜を取り入れてみてはいかがでしょうか。


「バラエティ焼き鳥」の詳しいレシピはこちら

こちらの記事では、野菜の日について紹介しています。

8月31日は「野菜の日」！摂取量・摂り方のQ＆A、栄養満点レシピを紹介

夏野菜を取り入れたレシピで暑い夏を乗り切ろう！

夏野菜には体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

今回紹介した代表的な夏野菜は、一般的なスーパーで手に入れやすいものばかり。

夏バテに悩んでいる人は旬の夏野菜を取り入れたメニューで、

体の内側から元気をチャージしてみてはいかがでしょうか。