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ダイエットに役立つヘルシー料理。メインやおかずにおすすめの献立レシピを紹介

2022.03.29
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ダイエットを始める際、食生活の改善を意識する人も多いのではないでしょうか。

食材選びや調理法を工夫すれば、お腹も心も満足するおいしいヘルシー料理がつくれます。

今回は、ヘルシー料理をつくるためのコツや、ダイエットに役立つ手軽なおすすめレシピを紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね。




ヘルシーな料理をつくるための3つのポイント

ヘルシー食材と調理器具と一緒に置かれたメモ帳.jpg


まず、ヘルシー料理をつくる際に押さえておくべき3つのポイントを紹介します。

材の選び方、栄養バランス、調理の仕方を考慮することがポイントです。


①低カロリーの食材・部位を使う


ヘルシー料理をつくるには、摂取カロリーを考慮して、以下のような低カロリー食材を選ぶことがポイントです。


・きのこ類

・海藻類

・豆腐

・肉類:低カロリー高たんぱくな鶏むね肉・ささみ、牛豚肉の赤身(ヒレ・もも肉)など

・魚類:天然もの・白身魚・貝・いか・たこ・魚の背側など


ハンバーグの肉に豆腐を混ぜる、などのように低カロリー食材へ置き換えをすれば、満足感を減らさずにカロリーを抑えられます。



②栄養バランスを考慮して食材を選ぶ


低カロリーにとらわれすぎないように、栄養バランスを考慮して食材を選ぶことも大切です。

以下に挙げた、たんぱく質・ミネラル・ビタミン・食物繊維などの栄養素を意識すると良いでしょう。


・たんぱく質:赤身の肉、鶏肉、豆腐、卵など

・ミネラル:きのこ類、海藻類など

・ビタミン:野菜

・食物繊維:きのこ類、海藻類、野菜など



③調理法を工夫する


調理の際にちょっとした工夫をすれば、ヘルシーな料理に仕上げられます。

例えば、油を使って揚げる・焼く代わりに、電子レンジやトースターなどを使うのがおすすめ。

油を使わずに済み、料理全体のカロリーを減らせます。

また、蒸す・煮る・茹でるなどの調理法を取り入れれば、油少なめのヘルシー料理をつくれるでしょう。


以降では、食材の使い方や調理法を工夫した、ヘルシー料理のレシピを紹介します。

どのレシピも、BRUNOの可愛い家電を使って手軽につくれるものばかりですよ。


▼内部リンク

正月太りは食事で解消しよう~おいしいヘルシー料理で叶えるダイエット~




手軽につくれるヘルシー料理【ご飯・メイン系レシピ】


ここでは、ご飯・メイン系のヘルシーレシピを紹介します。

ダイエット食材として万能な、低カロリーでミネラルたっぷりのきのこを使ったレシピを見ていきましょう。




きのこがたっぷり入った「鮭ときのこの玄米炊き込みご飯」

BRUNOでつくった鮭ときのこの玄米炊き込みご飯.jpg


玄米ときのこを使ったヘルシー炊き込みご飯です。

低カロリーでミネラルたっぷりの、きのこを使えば、ダイエットに役立つメニューに仕上がります。

玄米は調理しにくいと思われがちですが、
マルチ圧力クッカーでつくれば簡単。

玄米と食材を
マルチ圧力クッカーに入れ、ボタンを押すだけで完成します。短い時間で、ふっくらとおいしい炊き込みご飯ができますよ。



「鮭ときのこの玄米炊き込みご飯」の詳しいレシピはこちら




時短で愉しむ「チキンときのこの炊き込みご飯風」

BRUNOでつくったチキンときのこの炊き込みご飯風.jpg


チキンときのこをたっぷり使った、炊き込みご飯風の料理です。

ダイエット食材のきのこを使うほか、鶏肉の皮・脂肪を取り除いて脂身を減らすことで、ヘルシーな仕上がりに。

また、余ったご飯を使うので時短調理も叶いますよ。



こちらの料理をつくる際は、
オーバルホットプレートを使うのがおすすめです。

これ1台で手軽に調理できるのはもちろん、ご飯におこげをつけられるのも嬉しいポイントです。

仕上げに枝豆とレモンで彩りをプラスすれば見た目が鮮やかになり、愉しみながらヘルシー料理を味わえるでしょう。



「チキンときのこの炊き込みご飯風」の詳しいレシピはこちら




手軽につくれるヘルシー料理【おかず系レシピ】


次に、主菜・副菜におすすめのヘルシーレシピを紹介します。

食材の使い方や調理法を工夫するだけで、料理のバリエーションを増やせるでしょう。




ダイエットの定番「サラダチキン」

BRUNOでつくったサラダチキン.jpg



マルチ圧力クッカーを使ってつくるサラダチキンです。鶏むね肉を使うことで、脂質・カロリーの摂取を抑えられます。

作り方はとても簡単で、鍋に下処理をした鶏肉を入れてボタンを押すだけ。加圧時間が1分とかなり短いので、時短調理も叶います。



仕上がったチキンは、2種類のソースで味の変化を愉しみながら食べてください。

なお、鶏肉の旨みが詰まった茹で汁は、スープとしても活用できますよ。



「サラダチキン」の詳しいレシピはこちら




缶詰でお手軽!「さば缶とつみれの和風トマト鍋」

BRUNOでつくったさば缶とつみれの和風トマト鍋.jpg


骨まで食べられるさば缶を使った簡単ヘルシー料理です。

キャベツ・エリンギなど野菜がたっぷり入っており、魚類と野菜をバランスよく摂取できます。

深鍋付きの
オーバルホットプレートなら鍋料理が可能。食材を深鍋に入れて煮込むだけなので、手軽に調理できますよ。



「さば缶とつみれの和風トマト鍋」の詳しいレシピはこちら




ヘルシーでジューシー「豆腐ミートボール」

BRUNOでつくった豆腐ミートボール.jpg


オーバルホットプレートでつくる、一口サイズのミートボールです。肉の一部を豆腐で代用することでヘルシー料理に仕上がります。

ヘルシーでありながら、肉汁のジューシーさが感じられる点もこのレシピの魅力。

また、ソースとケチャップを使ったしっかり目の味つけなので、満足感もバッチリです。



「豆腐ミートボール」の詳しいレシピはこちら




いつもの調味料で!「タンドリー風ささみ」

BRUNOでつくったタンドリー風ささみ.jpg


スチーム&ベイク トースターを使ってつくれるタンドリーチキンです。

トースターのコンベクションモードを使用するので、焼き上がりのムラがありません。

肉は、脂肪分の少ないささみを使用しているため、カロリーが抑えられてヘルシー。

ささみと調味料をポリ袋に入れてなじませれば、後は焼くだけで簡単に料理が完成します。



「タンドリー風ささみ」の詳しいレシピはこちら




疲れて帰った日のおかずにもなる!「そぼろ長芋鉄板」

BRUNOでつくったそぼろ長芋鉄板.jpg


長芋と豆腐を使ったヘルシー料理。

長芋は、イモ類のなかでも低カロリーで食物繊維がたっぷり詰まっているため、ヘルシー料理をつくるにはもってこいの食材です。

すべての材料を混ぜ合わせて
オーバルホットプレートで焼くだけで、手軽においしい一品が完成します。

おかずとしてはもちろん、ご飯にかけてどんぶりにするのもおすすめです。



「そぼろ長芋鉄板」の詳しいレシピはこちら




油を使わずヘルシー「長芋のごま味噌焼き」

BRUNOでつくった長芋のごま味噌焼き.jpg


スチーム&ベイク トースターで仕上げる長芋料理です。

油を使わないためヘルシーですが、ごま・味噌を使ったしっかりめの味つけなので、満足感があります。

作り方は、カットした長芋に調味だれをかけるだけ、と手軽なのも嬉しいポイント。

副菜として、食卓に並べてみてはいかがでしょうか。



「長芋のごま味噌焼き」の詳しいレシピはこちら




カラフルで見た目も愉しい「リースバーニャカウダ」

BRUNOでつくったリースバーニャカウダ.jpg


カラフルな野菜を使ったバーニャカウダです。見た目がおしゃれで可愛いため、愉しみながら食べられます。

また、多くの野菜をバランスよく摂れるのも魅力です。

カットした野菜を
マルチグリルポットに並べて蒸すだけ、と作り方は簡単。余分な油を使わずヘルシーに仕上がります。

また、
マルチグリルポットは食材の蒸気を逃がさない設計なので、野菜の旨みをしっかり感じられるでしょう。



「リースバーニャカウダ」の詳しいレシピはこちら




手軽につくれるヘルシー料理【スープ系レシピ】


最後に、スープ系のヘルシーレシピを紹介します。

ご飯を食べるときに欠かせないのが汁物。ここでは、野菜がバランスよくたっぷり摂れるスープレシピを見ていきましょう。




野菜をバランスよく摂れる「具だくさんミネストローネ」

BRUNOでつくった具だくさんミネストローネ.jpg


野菜がたっぷり入ったミネストローネは、食材をバランスよく摂取できるヘルシー料理です。

マルチ圧力クッカーでつくれば、カットした食材と調味料を入れてボタンを押すだけで完成します。

に合わせて食材を変えるのもおすすめです。



「具だくさんミネストローネ」の詳しいレシピはこちら




大きめ野菜で食べ応え抜群「ポトフ」

BRUNOでつくったポトフ.jpg


大きめにカットした野菜を煮込んだポトフです。

大きい野菜は食べ応え抜群。しっかり噛むので満足感を得やすいのもポイント。

マルチ圧力クッカーでつくれば、短時間でじっくりと煮込んだような仕上がりになります。

ほかの食材に置き換えて、アレンジを愉しむのも良いでしょう。




「ポトフ」の詳しいレシピはこちら




食材や調理法を工夫してヘルシー料理を愉しもう

キッチンでヘルシー料理をつくる女性.jpg



ヘルシー料理は、食材の選び方や調理法を工夫してつくるのがポイント。

その際、ヘルシーさだけに気を取られるのではなく、栄養バランスの摂れた食事かどうかを考慮することも大切です。

さらに、満足感が得られる食事、「食べたい」と思えるような見た目を意識すれば、ヘルシー料理をより愉しめるでしょう。

ポイントを押さえて、自分にぴったりなヘルシー料理をつくってみてくださいね。

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愉しみ上手な大人が集い、生まれた、ライフスタイルブランド たとえば、ビーチサイドを仕事場に、 いつもの食卓をパーティに変え、 ファッションを愉しむようにインテリアを選ぶ。 “変幻自在”で”愉しさ重視”のライフスタイルがBRUNO流。 BRUNOは、人生を愉しむための 遊び心に満ちたライフスタイルをお届けします。

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